خواب

سالمندان معمولا شاهد رخ دادن برخی تغییرات در خواب خود هستند. مشکلاتی مانند کیفیت خواب نامطلوب، افزایش خواب منقطع، افزایش زمان صرف شده برای به خواب رفتن و خواب آلودگی در طول روز را تجربه می‌کنند. این تغییرات به دلیل تغییرات بیولوژیکی طبیعی مرتبط با سن و کاهش سلامت بدن که افراد در هنگام سالخوردگی تجربه می‌کنند، رخ می‎‌دهد. در این مطلب از مجله دلتا به ارتباط خواب ناکافی و احساس پیری می‌پردازیم.

خواب ناکافی و احساس پیری

اخیرا نتایج مطالعه محققان نشان داده است که خواب ضعیف در افراد بالای ۵۰ سال با افزایش حس منفی آن‌ها از فرایند پیری مرتبط است. که این امر نیز به نوبه خود می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت جسمی، ذهنی و شناختی آن‌ها بگذارد.

در این مطالعه، دانشمندان از داده‌های مطالعه هم گروهیPROTECT که شامل داده‌های ۴۴۸۲ فرد ۵۰ سال و بالای ۵۰ سال ساکن بریتانیا بود، استفاده کردند. از شرکت‌کنندگان خواسته شده تا به سوالات مربوط به میزان آگاهی خودشان از تغییرات مرتبط با سن، خلق و خو، عملکرد روزانه و مشکلات خواب خود پاسخ دهند. محققان پس از بررسی‌ها متوجه شدند بسیاری از شرکت‌کنندگان در بخش سوالات خواب این پرسشنامه از مشکلات خود در این زمینه خبر داده‌اند.

خواب ناکافی

همه ما انسان‌ها با افزایش سن، شاهد تغییرات مثبت و منفی بسیاری در خیلی از بخش‌های زندگی خود خواهیم بود. با این حال، برخی افراد تغییرات منفی بیشتری نسبت به سایرین تجربه می‌کنند. اما باید آگاه باشیم که داشتن درک منفی از سالخوردگی می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت جسمی، سلامت روان و سلامت شناختی فرد داشته باشد. یکی از سوالات بی پاسخ این است که چه عواملی سبب می‌شوند تا برخی افراد دید منفی‌تری نسبت به همسن و سالان خود به پیری داشته باشند.

تحقیقات نشان داد افرادی که خواب کافی ندارند احساس سالخوردگی بیشتری نسبت به دیگر افراد دارند که همین امر بر درک آن‌ها از فرایند سالخوردگی نیز تاثیر گذاشته و آن‌ها درک منفی‌تری نسبت به سالخوردگی دارند. با این حال، این یافته‌ها می‌تواند نشانه دهنده این موضوع باشد که پرداختن به مشکلات خواب این افراد می‌تواند سبب شود تا آن‌ها درک بهتری از فرایند پیر شدن داشته باشند. اگر این فرایند به درستی درک شود سلامت فرد نیز به خطر نمی‌افتد.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب اگر بی‌خواب هستید حتما بخوانید  را بخوانید.

افکاری که به سرعت به مغز هجوم می‌آورند، حتی اگر باعث اضطراب یا نگرانی نشوند، می‌توانند در افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، به مشکلات خواب دامن بزنند. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۲۱ در مجله روانپزشکی جامع منتشر شد، محققان اشاره می‌کنند هجوم افکار با نشخوار فکری متفاوت است که به عنوان تفکر وسواسی و تکراری تعریف می‌شود که تمایل دارد بر محتوای منفی تمرکز کند. با مجله دلتا همراه باشید.

مشکلات خواب

دلایلی برای این که افراد نمی‌توانند از فکر کردن پیش از خواب دست بردارند، وجود دارد. دکتر مایکل بروس روانشناس بالینی در منهتن کالیفرنیا که متخصص اختلالات خواب است، توضیح می‌دهد: «چه در حال گشت‌وگذار در یک شهر جدید باشید، چه حتی ساده‌تر از آن تغییری در کارهای معمول روزانه‌تان به وجود آمده باشد، مغز شما تمام روز در حال جمع‌آوری اطلاعات جدید است.»

او می‌گوید ما معمولا تا زمانی که به تختخواب نرفته‌ایم، هیچ زمان آرامی ‌را سپری نمی‌کنیم و تمام این اطلاعات و نگرانی‌ها با ما به تختخواب می‌آید.

وقتی خوابتان نمی‌برد چه کار کنید

۱- وسایل الکترونیکی‌تان را کنار بگذارید

سال‌هاست که متخصصان خواب می‌گویند پیش از خواب تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید. دکتر چان می‌گوید نه تنها نوری که از صفحه این وسایل الکترونیکی منعکس می‌شود، ترشح هورمون ملاتونین را مختل می‌کند که باعث خواب می‌شود، بلکه اگر در این زمان اخبار استرس‌آور می‌خوانید، اضطراب و نگرانی شما را هم بیشتر می‌کند. این عادت چرخه نشخوار فکری درباره اخبار ناخوشایند را هم ایجاد می‌کند.

۲- زمانی برای نگرانی

همانطور که برنامه‌ریزی می‌کنید زمانی در روز دوستانتان را ببینید یا پیغامی ‌بدهید، همین کار را با نگرانی‌هایتان بکنید. چان می‌گوید: «۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا درباره این نگرانی‌ها بنویسید. به اضافه دست کم یک کار را بنویسید که می‌توانید انجام دهید تا با این مسائل کنار بیایید. فکر کردن در روز در باره این مسائل که ذاتا استرس‌زا هستند، باید به کاهش نگرانی شما درباره آن‌ها زمانی که سرتان را روی بالش می‌گذارید، کمک کند.»

۳- یک رویه روزانه در پیش بگیرید تا مغزتان را آرام کنید

زندگی مدرن مغز شما را در طول بسیار زیاد تحریک می‌کند و اگر زمانی برای استراحت مغزتان نگذارید، این افکار در زمان خواب ادامه پیدا می‌کنند. دست کم ۳۰ دقیقه پیش از اینکه به تختخواب بروید، برای آن آماده شوید و و بعد کاری انجام دهید که به شما آرامش بدهد. مثل گوش دادن به موسیقی آرام یا خواندن کتاب. این کار را به طور ثابت هر شب تکرار کنید تا بدنتان را تربیت کنید که بعد از این کارها به خواب برود.

۴- عضلاتتان را آرام کنید

همانطور که دراز کشیده‌اید، تمام عضلاتتان را یک به یک منقبض و بعد رها کنید. با انگشت شصت پا شروع کنید و با سر تمام کنید. بروس می‌گوید این کار نه تنها به طرز شگفت‌آوری آرامش‌بخش است، شما را مجبور می‌کند روی بدنتان تمرکز کنید و ذهنتان را از هرچه فکر و استرس است، رها کنید.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب اگر بی‌خواب هستید حتما بخوانید  را بخوانید.

همه ما گاهی اوقات دچار انواع مشکلات خواب می‌شویم که کاملا طبیعی است. زمانی که بی‌خوابی به یک اتفاق عادی برای شما تبدیل می‌شود و کم‌کم بر سلامتی‌تان تاثیر می‌گذارد، بی‌خوابی مزمن نامیده می‌شود. اینجاست که باید دست به کار شوید و برای بهبود کیفیت خواب خود کاری کنید. با مجله دلتا همراه باشید.

بهبود کیفیت خواب

استرس، اضطراب یا عادات بد خواب برخی از عواملی هستند که منجر به بی‌خوابی می‌شوند. هنگامی که بی‌خوابی به دلیل اختلالات مزمن ایجاد می‌شود، به مراقبت‌های پزشکی مناسب نیاز خواهید داشت، اما بی‌خوابی که به دلیل عادات سبک زندگی ایجاد می‌شود، می‌تواند به راحتی در خانه با کمک طب آیورودا کنترل شود.

انجام برخی از آداب و آیین‌های طب آیورودا قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند خوابی با کیفیت داشته باشید و صبح بعد از بیدار شدن احساس شادابی داشته باشید. این آیین‌ها به شما کمک می‌کند تا آرامش بیابید و با خاموش کردن مغزتان به خواب رفتن برای‌تان آسان‌تر شود.

۱. بهبود کیفیت خواب با تمرین تنفس پرانایاما

پرانایاما به تمرین تنفس آهسته اشاره دارد که در آن شما باید روی تنفستان تمرکز و انرژی را در سراسر بدن هدایت کنید. تمرین پرانایاما قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به بهبود گردش خون و افزایش تامین اکسیژن در بدن کمک کند. این تمرین نفس به مغز شما کمک می‌کند تا آرام شود و سریع به خواب برود. اُهری پیشنهاد می‌کند که آنولوم ویلوم و پرانایامای بهراماری (صدای زنبور) را در شب انجام دهید، زیرا در مقایسه با سایر انواع پرانایاما آرامش‌بخش‌تر هستند.

۲. نفس عمیق

اگر چیزی ساده‌تر از پرانایاما می‌خواهید، می‌توانید تنفس عمیق را با صدای om تمرین کنید. برای این کار، ابتدا باید در حین خواندن om نفس بکشید و هم از بینی و هم از دهان خود نفس بکشید. کلمه “Om” اثر آرام بخش روی ذهن دارد و می‌تواند شما را سریع‌تر به خواب عمیق ببرد. هنگام خواندن om بین دو دفعه متوالی سکوت کنید.

۳. پاها را بشویید

در زمان‌های قدیم غالب مردم پس از یک روز طولانی که به خانه باز می‌گشتند پاهای خود را می‌شستند. شستن پاها به بدن کمک می‌کند تا به آرامش برسد، انقباض عضلات را کاهش داده و سطح استرس را کم می‌کند. این متخصص طب آیورودا می‌گوید: شستن پاها احساسات منفی را از بین می‌برد و به شما آرامش می‌دهد. بنابراین، مهم است که این کار را هر روز انجام دهید.

۴. برای بهبود کیفیت خواب از دستگاه‌های دیجیتال دوری کنید

استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی یکی از مشکلات رایج سبک زندگی مدرن ماست که الگوی خواب را نیز مختل می‌کند. استفاده از تلفن یا تماشا کردن تلویزیون پیش از خواب ذهن شما را فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند. بکوشید شب‌ها قبل از رفتن به رختخواب یک محیط آرام برای خودتان ایجاد کنید. برای اینکه خوابی آرام داشته باشید، به موسیقی آرامش بخش گوش بدهید یا کتاب بخوانید.

۵. آبیانگا

آبیانگا نوعی درمان آیورودا است که شامل ماساژ بدن با روغن گرم گیاهی می‌شود. اُهری توصیه می‌کند در صورتی که ماساژ کل بدن امکان‌پذیر نیست، نقاط استرس را در شب ماساژ دهید. مقداری روغن کنجد گرم را روی پیشانی و شانه‌هایتان بمالید و آن‌ها را به درستی ماساژ دهید تا ماهیچه‌ها ریلکس شوند و خواب آرامی داشته باشید.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب بهترین و بدترین زمان نوشیدن آب چه موقع است؟ را بخوانید.

همه می‌دانیم که داشتن خواب کافی اهمیت دارد  اما شاید این را ندانید که بدون خواب کافی چه مشکلاتی به وجود خواهند آمد. ما در این مطلب از مجله دلتا به عوارض نخوابیدن در شب می‌پردازیم. همراه ما باشید.

عوارض نخوابیدن در شب

کج‌خلقی

یک گروه از محققان نتیجه گرفته‌اند که “کج‌خلقی و نوسانات احساسی از نتایج شب‌های بدون خواب هستند.” آن‌ها به بررسی گروهی از بیماران دچار کم‌خوابی پرداختند و تحقیق آن‌ها مشخص کرد که تاثیرات احساسی منفی ناشی از اتفاقات با کمبود خواب تشدید می‌شوند.

سردرد

دانشمندان هنوز دقیقا نمی‌دانند که چرا کمبود خواب منجر به سردرد می‌شود اما یک قرن است که دکترها متوجه ربط بین این دو شده‌اند. شب‌های بی‌خوابی شما می‌توانند منجر به میگرن شوند و البته بسیاری از کسانی که مشکل کم‌خوابی دارند می‌گویند همراه با یک سردرد نامشخص صبحگاهی بیدار می‌شوند.

افزایش وزن از عوارض نخوابیدن در شب

به نظر افرادی که کم‌خوابی دارند دارای عدم تعادل در هورمون‌های خود هستند که در نتیجه آن اشتهای بیشتر، تمایل بیشتر به غذا‌های پر کالری، عکس‌العمل بیشتر در مقابل شیرینی‌جات و توانایی کمتر در کنترل کردن امیال خود پیدا خواهند کرد، ترکیب این اتفاقات می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

درست است که شما وقتی بیدارید کالری بیشتری می‌سوزانید، اما آنقدری نیست که تمام کالری‌های اضافه‌ای که وقت خستگی مصرف می‌کنید را بسوزاند.

دید ضعیف

کمبود خواب به دید محدود، دوتایی دیدن و تاری دید ربط داده شده است. هر چقدر بیشتر بیدار بمانید، با خطاهای دید بیشتری روبرو خواهید شد و احتمال توهم زدن شما نیز بیشتر می‌شود.

بیماری قلبی

وقتی که محققان افرادی را برای ۸۸ ساعت بیدار نگاه داشتند، فشار خون آن‌ها بالا رفت که البته غافلگیرکننده هم نیست. اما حتی افرادی که اجازه داشتند ۴ ساعت در شب بخوابند هم ضربان قلب بالاتری را نسبت به افرادی داشتند که ۸ ساعت می‌خوابند.

عفونت

وقتی که یک زخم باز دارید همیشه بلافاصله زخم شما عفونی نمی‌شود. کمبود خواب زیاد و حتی یک شب بی‌خوابی می‌تواند سیستم دفاعی بدن شما را در مقابل ریز جانداران ضعیف کند.

تولید بیشتر ادرار

وقتی که آدم‌ها می‌خوابند، بدن سرعت تولید ادرار را پائین می‌آورد. برای همین افراد نیاز افراد به ادرار در شب کاهش می‌یابد. اما وقتی کسی کمبود خواب دارد، این کاهش عادی اتفاق نمی‌افتد که نتیجه آن تولید ادرار بیشتر در شب است.

شلختگی

اکثر افراد متوجه این موضوع می‌شوند که وقتی خواب‌آلود هستند، کارکرد آن‌ها پائین می‌آید. در یک تحقیق مشخص شد که یک شب بی‌خوابی باعث ایجاد ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش در تعداد خطاهای جراحان می‌شود.

همچنین ورزشکارانی که ورزش آن‌ها نیاز به دقت دارد وقتی که برای زمان‌های طولانی بیدار بمانند اشتباهات و خطاهای بیشتری دارند.

مشکلات حافظه

اختلالات خواب در بین افراد مسن می‌تواند منجر به تغییراتی ساختاری در مغز شود که آن‌ها را با صدمه دیدن حافظه طولانی‌مدت مرتبط دانسته‌اند  البته مشکلات حافظه ناشی از خواب در بین جمعیت بزرگسال نیز دیده می‌شوند.

مرگ

بسیاری از مشکلات سلامتی به کمبود خواب و نداشتن خواب کافی ربط داده شده‌اند، اما بزرگترین مشکل کم‌خوابی این است: افرادی که هیچوقت خواب کافی یعنی بین ۷ تا ۸ ساعت خواب ندارند، خطر مرگ هم در یک بازه زمانی آن‌ها را بیشتر تهدید می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب ۹ عضو بدنتان که زودتر پیر می‌شوند! را بخوانید.

اغلب مطالعات و گزارش‌هایی که در رابطه با اختلالات خواب منتشر می‌شوند، از نظرسنجی‌های دولت‌ها و بر پایه موضوعاتی خاص برگرفته می‌شوند. فاکتورهای متنوعی در نتیجه نهایی این مطالعات دخیل است که اغلب اوقات در نظر گرفته نمی‌شوند. با توجه به همین نکته، دانشگاه میشیگان در اقدامی به جمع‌آوری بهتر اطلاعات خواب گروهی بزرگ از افراد پرداخته است. این کار با کمک یک اپلیکیشن موبایل انجام شده است. با مجله دلتا همراه باشید.

اختلالات خواب

به گفته «دنیل فورجر» (Daniel Forger) ( از محققانی که این مطالعه را پایه‌ریزی کرده‌اند) این حرکت برای کمک گرفتن از خود مردم در بهبود اطلاعات خام انجام شده است. به گفته فورجر، ما تصمیم گرفتیم به کاربران اپلیکیشنی کاربردی و ساده ارائه کنیم تا با کمک آن اطلاعات مربوط به وضعیت خوابشان را ثبت و ارسال کنند.

با کمک این داده‌ها که از حدود هشت هزار نفر در ۱۲۸ کشور دنیا و در بازه زمانی مختلف ارسال شد، امکان بررسی الگوی خواب، ساعات بیداری و همینطور تاثیر شدت نور روز بر خواب افراد بررسی شد.

کار بر روی داده‌های دریافتی

تیم دنیل فورجر کار بر روی داده‌های دریافتی را آغاز کردند تا بتوانند بر اساس سن، جنسیت، محل زندگی، میزان نور و سایر مولفه‌ها، عادات خواب افراد را شناسایی کرده و آن‌ها را با نتایج تحقیقات آزمایشگاهی مطابقت دهند. به گفته فورجر، مقایسه نتایج حاصل از این آزمایش تفاوت‌های زیادی با نتایج تحقیقات رسمی و آزمایشگاهی مرتبط داشته است.

عده‌ای از محققان داده‌های این تحقیق را فاقد صحت کافی می‌دانند. دلیل آن، ضرورت ورود اطلاعات توسط کاربران است. با توجه به همین نکته، تلاش بر این است که در آینده این آزمایش از طریق گجت‌های پوشیدنی(مانند دستبندهای سلامتی و موارد مشابه) تکرار شود که در کنار کمک به صحت داده‌ها، امکان بررسی سایر عادات کاربران نیز وجود داشته باشد.

بررسی اطلاعات این تحقیق

بررسی اطلاعات این تحقیق نشان داده است کاربرانی که در سنگاپور و برزیل هستند، شب‌زنده‌دار اما سحرخیز هستند. در حالیکه استرالیایی‌ها زودتر به رختخواب می‌روند و زمان بیشتری را در خواب هستند. این تفاوت، تاثیرات اجتماعی و محیطی بر عادت خواب را حکایت می‌کند. به گفته «چارلز زایسلر» (Charles Czeisler) (مدیر بخش خواب و اختلالات ساعت بدن در بریگهام و بیمارستان زنان) میزان خواب و ساعاتی که در خواب هستند، بستگی مستقیم به ساعتی که به خواب می‌روند دارد و این مسئله بر کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد.

ساعت بیولوژیکی

احتمالا می‌دانید که بدن ما با کمک ساعت بیولوژیکی، خود را با شبانه‌روز تطبیق می‌دهد. بدین‌ترتیب ما آگاه می‌شویم که چه زمانی وقت خواب، کی وقت خوردن غذا و غیره است. این همگام‌سازی بر اساس نور ورودی به چشم‌ها انجام می‌شود و تنظیم آن بر عهده هورمونی به اسم «ملاتونین» (Melatonin) است.

سطح ملاتونین خون

به هنگام شب که (به صورت طبیعی) نور کمتری به چشم‌ها می‌رسد، ملاتونینی که ترشح می‌شود به ساعت بدن زمان خواب را اطلاع می‌دهد.

روند ترشح و انتشار طبیعی ملاتونین در بدن به این شکل است که بسته به میزان نور ورودی، مغز وضعیت را به SCN اطلاع می‌دهد. در شب که نور ورودی به چشم‌ها کمتر می‌شود، این بخش به غده‌ای که وظیفه تولید و انتشار ملاتونین را دارد دستور می‌دهد. پس از آن ملاتونین به صورت طبیعی در بدن منتشر می‌شود.

داروهایی وجود دارند که می‌توان با کمک آن‌ها سطح ملاتونین خون را افزایش داد. حتی دوز اندکی از این داروها (چیزی در حد ۰٫۵ میلی‌گرم) می‌تواند به روند تنظیم ساعت بدن کمک کند. دوزهای این دارو بین ۰٫۵ تا ۵ میلی‌گرم هستند. اما مصرف دوز بالای آن تاثیر چندانی در افزایش عملکرد آن ندارد. چرا که وظیفه‌ این هورمون تنها اعلام ساعت خواب است، نه اجبار به خوابیدن.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب راه‌های ساده برای رهایی از کابوس‌های شبانه را بخوانید.

امروز می‌خواهیم در مجله دلتا درباره‌ اتفاقاتی که در خواب برای بدن می افتد بنویسیم. اتفاقاتی که هیچ اراده‌ای روی آن نداریم و مطمئن هستیم بعد از خواندن این مطلب فکر شما را حسابی به خود مشغول خواهد کرد.

اتفاقاتی که در خواب برای بدن می افتد

۱.زندگی شبانه یا پاراسومنیا

همه درباره‌ افرادی که در خواب راه می‌روند شنیده‌ایم اما کارهایی که افراد در این زمان انجام می‌دهند فراتر از راه رفتن است. بعضی از افراد در حالی که خواب هستند و ذره‌ای هوشیاری ندارند کارهایی باورنکردنی انجام می‌دهند. بعضی از آن‌ها نیمه‌شب به سراغ یخچال رفته و غذا می‌خورند. شاید باور نکنید اما آن‌ها هوشیار نیستند و صبح هیچ چیزی را به خاطر نمی‌آورند. عده‌ای دیگر در خواب صحبت می‌کنند و مکالماتی قابل فهم دارند.

عجیب‌ترین اتفاق ایجاد رابطه‌ جنسی در زمان خواب است. فرد بدون آگاهی این کار را انجام می‌دهد و هیچ اختیاری روی آن ندارد. این اختلال «پاراسومنیا» نام دارد.

۲. مغز خاطرات را فیزیکی دسته‌بندی می‌کند

اینطور به نظر می‌آید که مغز در زمان خواب خاموش می‌شود و فقط بخشی از آن مشغول دسته‌بندی اطلاعات به دست آورده در روز و انجام فرآیندهای حیاتی بدن است. مغز برای دسته‌بندی اتفاقات روزانه به سراغ خواب دیدن می‌رود و آن‌ها را به صورت رونوشت‌هایی در حافظه‌ کوتاه مدت و بلند مدت ذخیره می‌کند. مغز آنقدر مشغول دسته‌بندی اتفاقات روزانه است که هیچ خاطره‌ای از کارهایی که شب‌گردها در زمان خواب انجام می‌دهند را ثبت نمی‌کند. پس این دفعه که رویا دیدید به جای اینکه به دنبال تعبیر آن باشید، فکر کنید چه اتفاقی در روز قبل باعث شکل گرفتن این خواب شده است.

۳. بدن شما هورمون ضد ادرار ترشح می‌کند

یک انسان معمولی روزی ۶ یا ۷ بار باید ادرار کند. حتی اگر بی‌نهایت خسته باشید هم نمی‌توانید نیاز به ادرار کردن را از بین ببرید. اما با نزدیک شدن به شب ریتم شبانه‌روزی بدن باعث ترشح ADH، یا هورمون ضد دیورتیک، می‌شود. این هورمون از تولید ادرار جلوگیری می‌کند و اجازه می‌دهد شب تا صبح را راحت بخوابید. به همین دلیل است که صبح‌ها بعد از بیدار شدن بلافاصله به سراغ سرویس بهداشتی می‌رویم.

۴. حرکت سریع چشم

اگر درباره‌ حرکت سریع چشم در خواب شنیده باشید می‌دانید که اتفاق عجیبی است. این حرکات آنقدر سریع است که باید خوشحال باشیم که آن را در بیداری تجربه نمی‌کنیم. یک لحظه تصور کنید شخصی روبه‌روی شما نشسته باشد و چشمانش به سرعت این طرف و آن طرف برود! علت حرکت‌های سریع چشم این است که فعالیت مغز شما به میزان فعالیتش در زمان بیداری است اما تمام ماهیچه‌های بدن در کمترین میزان انقباض خود قرار دارند. در نتیجه ماهیچه‌های نگهدارنده‌ چشم نمی‌توانند حرکات آن را کنترل کنند و چشم به سرعت تکان می‌خورد.

۵. سندروم انفجار سر

افراد درگیر با سندروم انفجار سر مستعد شنیدن موج‌های تخیلی در زمان به خواب رفتن و بیدار شدن هستند. این افراد وقتی وارد خواب عمیق می‌شوند یا در حال خروج از این مرحله هستند شنیدن صداهای انفجار بسیار بلند، چشمک زدن نور یا تصاویر عجیبی را تجربه می‌کنند. این اتفاق کمتر از یک ثانیه طول می‌کشد اما می‌تواند عجیب و گاهی ترسناک باشد. این اختلال درد جسمی ندارد اما فرد را با احساس ترس و اضطراب درگیر می‌کند و اگر بیشتر از یک بار در طول شب پیش بیاید باعث بی‌خوابی فرد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب راهکارهایی ساده برای داشتن خواب راحت را بخوانید.

میزان خوابی که ما برای سلامتی نیاز داریم ممکن است با توجه به سن و عوامل دیگر متفاوت باشد، اما مهمترین چیز این است که خوابی با کیفیت داشته باشیم. با مجله دلتا همراه باشید تا با راهکارهای ساده برای داشتن خواب راحت آشنا شوید.

راهکارهای ساده برای داشتن خواب راحت

توصیه‌های بسیاری از متخصصان برای داشتن یک خواب خوب در شب وجود دارد و بیشتر آن حول محور کیفیت خواب می‌چرخد.

موادغذا‌یی وجود دارد که می‌تواند به کسانی که از بی خوابی رنج می‌برند یا چندین بار در طول شب بیدار می‌شوند و سایر مشکلات خواب کمک کند.

به گفته بنیاد خواب انگلیس، از جمله غذا‌هایی که با خواب بهتر مرتبط هستند، برنج است.

این بنیاد اشاره می‌کند که مطالعه‌ای روی بزرگسالان در ژاپن نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم برنج می‌خورند نسبت به کسانی که نان یا پاستا بیشتری می‌خورند، خواب بهتری دارند.

این گزارش توضیح می‌دهد: این مطالعه فقط یک ارتباط را شناسایی کرده و نمی‌تواند علت آن را ثابت کند اما از تحقیقات قبلی پیروی می‌کند که نشان می‌داد خوردن غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

خواب راحت

تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات مرتبط با خواب و کربوهیدرات‌های مختلف ضروری است.

– اگر در طول روز دائما خسته باشید، ممکن است به اندازه کافی نخوابید. برخی افراد به طور طبیعی سبک‌تر می‌خوابند یا زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز دارند، در حالی که برخی از شرایط زندگی ممکن است احتمال قطع خواب را افزایش دهند، مانند اتفاقات استرس زا در طول روز.

– اگر برای مدت کوتاهی کمتر از سه ماه از بی خوابی رنج می‌برید، به این عارضه بی خوابی کوتاه مدت می‌گویند. بی‌خوابی که سه ماه یا بیشتر طول بکشد، بی خوابی طولانی مدت نامیده می‌شود.

– افراد مبتلا به بی خوابی به سختی می‌توانند در زمان مناسب به خواب بروند و می‌توانند چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوند.

– بعد از کم‌خوابی در شب، برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که چرت‌های طولانی داشته باشند. با این حال، بهتر است از این کار اجتناب کرده و سعی کنید به زمان خواب منظم خود پایبند باشید. به این دلیل که چرت زدن در طول روز می‌تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند.

– ریتم‌های شبانه روزی تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری هستند که به دنبال یک چرخه ۲۴ ساعته می‌آیند. این فرآیند‌های طبیعی عمدتا به نور و تاریکی وابسته است و بیشتر موجودات زنده را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

توصیه هایی برای خواب راحت

– برای حفظ ساعات خواب منظم، ایجاد یک محیط تاریک، آرام و خنک و ورزش کردن را توصیه می‌شود.

– اگر کمبود خواب بر زندگی روزمره شما تاثیر می‌گذارد یا باعث ناراحتی شما می‌شود، می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید.

هر فرد متناسب با سنش به زمان مختلف خواب نیاز دارد. بزرگسالان به طور متوسط ​​به ۷ تا ۹ ساعت به خواب نیاز دارند، در حالی که کودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت و کودکان خردسال و نوزادان به ۱۲ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند.

کافئین در روند خواب اختلال ایجاد می‌کند و از خواب عمیق جلوگیری می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب اگر کارمند خسته هستید حتما بخوانید! را بخوانید.

بر اساس نتایج پژوهشی انجام شده افرادی که الگوی خواب طبیعی ندارند و در ایجاد الگوهای خواب تکاملی پیش‌قدم می‌شوند، باهوش‌تر هستند. بسیاری از افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند، به هیچ‌وجه حاضر نیستند از این عادت دست بکشند.
این افراد با دیر خوابیدن از سکوت و تاریکی شب برای طرح ایده‌های خلاقانه الهام می‌گیرند. در این مطلب به اینکه چرا دیر می‌خوابیم؟ می‌پردازیم با ما در مجله دلتا همراه باشید.

 آیا افرادی که دیرتر می‌خوابند باهوش‌تر و خلاق‌تر هستند؟

بهره‌وری مطلوب

افرادی که ۶ صبح از رختخواب بیرون می‌آیند، معمولا ساعت ۹ از منزل خارج می‌شوند. این افراد اگرچه روزشان را پرانرژی شروع می‌کنند، به نزدیکی‌های عصر که می‌رسند، همه‌ انرژی‌شان تخلیه شده است. در واقع، افراد سحرخیز، نیمه‌ دوم روز را به خستگی و کوفتگی می‌گذرانند.
سطح عملکرد مغز در هر دو گروه در ابتدای بیدار شدن از خواب یکسان است؛ اما بعد از ۱۰ ساعت فعالیت مغزی در نواحی مرتبط با تمرکز و ساعت شبانه‌روزی بدن، به ویژه در افرادی که خیلی زود بیدار می‌شوند، کاهش می‌یابد.

زندگی کم‌تنش‌تر

سطح کورتیزول (هورمون استرس) در افرادی که صبح‌ها زودتر از سایرین بیدار می‌شوند، بالاتر است. همچنین، این افراد از دردهای ماهیچه‌ای، علائم سرماخوردگی و سردرد شکایت دارند. پژوهشگران در مجموع دریافتند افرادی که شب‌ها دیرتر می‌خوابند، در وضعیت مطلوب‌تری به سر ‌می‌برند.
افزون بر این‌ها، افراد سحرخیز از قدرت تمرکز قابل توجهی برخوردار هستند؛ زندگی پرمشغله‌تری دارند؛ تنش‌های بیشتری را در طول روز تجربه می‌کنند؛ زیادتر عصبانی می‌شوند و خلاصه اینکه انرژی چندانی در پایان روز برای‌شان باقی نمی‌ماند. این در حالی است که شب‌زنده‌دارها فراغت خاطر بیشتری داشتند و سرشان خیلی شلوغ نیست.

خلاقیت بیشتر

یکی دیگر از مزایای دیر خوابیدن این است که افرادی که شب‌ها دیرتر از سایرین به رختخواب می‌روند، خلاق‌تر هستند. در نقطه‌ مقابل، کارآمدی افراد سحرخیز بیشتر است. البته، همه چیز بستگی به این دارد که چطور از اوقات بیداری خود بهره می‌برید.
افراد سحرخیز، ساعات آغازین صبح را به انجام فعالیت‌های روزمره مثل ورزش، تهیه‌ صبحانه و آماده شدن برای رفتن به سر کار اختصاص می‌دهند. اما شب‌زنده‌دارها بهره‌ به مراتب باکیفیت‌تری از اوقات بیداری خود در طول شب می‌برند و این زمان را به نوآوری و طرح ایده‌های خلاقانه می‌گذرانند.

پیشنهاد مطالعه: مطلب صحبت کردن، کووید ۱۹ را بیشتر انتقال می‌دهد را بخوانید.

محققان دانشگاه «نورث وسترن» در شیکاگو متوجه شدند خواب عمیق برای حفظ سلامت مغز حیاتی است. در این نوشتار از مجله دلتا به بررسی تاثیر خواب خوب شبانه می‌پردازیم.

تاثیر خواب خوب شبانه

داشتن یک خواب خوب شبانه با از بین بردن سموم بالقوه خطرناک در مغز، ذهن را پاک می‌کند. این سموم شامل پروتئین‌های سمی است که ممکن است منجر به ابتلا به بیماری‌های تخریب کننده عصب مانند پارکینسون و آلزایمر شود. محققان در این مطالعه فعالیت و رفتار مغز مگس میوه را بررسی کردند. اگرچه ممکن است این حشرات بسیار متفاوت از انسان به نظر برسند، اما نورون‌هایی که چرخه خواب و بیداری این مگس‌ها را کنترل می‌کند، به طرز شگفت انگیزی شبیه انسان‌ها است. به همین دلیل اغلب از مگس میوه به عنوان ارگانیسم‌های الگو، برای مطالعه خواب و بیماری‌های تخریب عصبی استفاده می‌شود.

یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد خواب عمیق در پاکسازی مواد زائد از بدن مگس میوه نقش دارد. این مطالعه نشان می‌دهد که عملکرد اصلی و تکاملی خواب پاکسازی مواد زائد است. میزان خوابی که برای سلامت، بدن به آن نیاز دارد به عوامل مختلفی (به وی‍ژه سن) بستگی دارد. بر این اساس نوزادان به ۹ تا ۱۰ ساعت خواب، به علاوه ۳ ساعت یا بیشتر چرت زدن در طول روز، بچه‌های نوپا به ۹ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه و ۲ تا ۳ ساعت چرت زدن در طول روز، کودکان مدرسه‌ای به ۹ تا ۱۱ ساعت و بزرگسالان ۶ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. علاوه بر سن، عوامل دیگری از جمله بارداری و افزایش سن نیز می‌تواند بر مدت زمان خوابی که بدن به آن نیاز دارد، تاثیر بگذارد.

پیشنهاد مطالعه: مطلب عواملی که هوش را کاهش می‌دهند! را مطالعه کنید.

محبوبیت مسابقات قهرمانی که در بعضی از کشورها انجام می‌شود نیز پای را فراتر از مرزهای آن کشور گذاشته و هر ساله بر تعداد گردشگرانی که برای تماشا و یا حتی شرکت در این مسابقه‌ها راهی کشور مقصد می‌شوند افزوده می‌شود. با مجله دلتا همراه باشید تا با مسابقه تنبلی آشنا شویم.

در غرب شهر مونته نگرو برای اولین بار در سال ۲۰۱۲ مسابقه تنبلی را برگزار کرد که از آن به بعد به یک مسابقه سالانه مبدل شد.

برداشت کلیشه‌ای در خصوص این وجود دارد که اهالی مونته نگرو کار کردن را دوست ندارند. برای همین این شعار در اولین مسابقه تنبلی منعکس شده بود: «بدون کار هم نان وجود خواهد داشت.»

قوانین مسابقه تنبلی

طبق قوانین مسابقه، شرکت‌کنندگان اجازه دارند تا بخوابند و نیاز‌های غذایی و آشامیدنی خود را برآورده کنند، آن‌ها می‌توانند کتاب بخوانند و از تلفن همراه استفاده کنند. ایستادن نقض قوانین محسوب می‌شود.

شرکت‌کنندگان می‌توانند هر ۸ ساعت به سرویس بهداشتی بروند.

ایده برگزاری این مسابقه تنبلی

یکی از مسئولان برگزاری این مسابقه گفت: مونته نگرویی‌ها به‌عنوان افراد تنبل شناخته می‌شوند. در میان مونته نگرویی‌ها افراد سخت‌کوش و بسیار تنبل وجود دارد و به‌نظر می‌رسد که هیچ حد وسطی در مورد آن‌ها وجود ندارد. ایده برگزاری مسابقه نیز از اینجا نشئت می‌گیرد.

او گفت ما به همه ثابت خواهیم کرد که مونته نگرویی‌ها می‌توانند با دراز کشیدن نیز کسب درآمد کنند.

در پایان مسابقه فردی که به مدت ۵۲ ساعت دراز کشیده بود، به‌عنوان تنبل‌ترین شهروند انتخاب و جایزه را از آن خود کرد.

در سال ۲۰۱۷ میلادی رکورد مسابقه تنبلی را فردی شکست که ۳۷ ساعت دراز کشیده بود. رکورد او به مدت سه سال پابرجا بود اما در سال ۲۰۱۷ دو مرد و یک زن رکورد ۴۷ ساعته را برقرار کردند.

برنده ۸۰۰ یورو خواهد برد که نیمی از آن نقد و نیمی دیگر به‌صورت کالا اهدا می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: مطلب غذایی که مصرف هر وعده آن ۳۶ دقیقه از عمر انسان کم می‌کند! را بخوانید.