خواب راحت

افکاری که به سرعت به مغز هجوم می‌آورند، حتی اگر باعث اضطراب یا نگرانی نشوند، می‌توانند در افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، به مشکلات خواب دامن بزنند. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۲۱ در مجله روانپزشکی جامع منتشر شد، محققان اشاره می‌کنند هجوم افکار با نشخوار فکری متفاوت است که به عنوان تفکر وسواسی و تکراری تعریف می‌شود که تمایل دارد بر محتوای منفی تمرکز کند. با مجله دلتا همراه باشید.

مشکلات خواب

دلایلی برای این که افراد نمی‌توانند از فکر کردن پیش از خواب دست بردارند، وجود دارد. دکتر مایکل بروس روانشناس بالینی در منهتن کالیفرنیا که متخصص اختلالات خواب است، توضیح می‌دهد: «چه در حال گشت‌وگذار در یک شهر جدید باشید، چه حتی ساده‌تر از آن تغییری در کارهای معمول روزانه‌تان به وجود آمده باشد، مغز شما تمام روز در حال جمع‌آوری اطلاعات جدید است.»

او می‌گوید ما معمولا تا زمانی که به تختخواب نرفته‌ایم، هیچ زمان آرامی ‌را سپری نمی‌کنیم و تمام این اطلاعات و نگرانی‌ها با ما به تختخواب می‌آید.

وقتی خوابتان نمی‌برد چه کار کنید

۱- وسایل الکترونیکی‌تان را کنار بگذارید

سال‌هاست که متخصصان خواب می‌گویند پیش از خواب تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید. دکتر چان می‌گوید نه تنها نوری که از صفحه این وسایل الکترونیکی منعکس می‌شود، ترشح هورمون ملاتونین را مختل می‌کند که باعث خواب می‌شود، بلکه اگر در این زمان اخبار استرس‌آور می‌خوانید، اضطراب و نگرانی شما را هم بیشتر می‌کند. این عادت چرخه نشخوار فکری درباره اخبار ناخوشایند را هم ایجاد می‌کند.

۲- زمانی برای نگرانی

همانطور که برنامه‌ریزی می‌کنید زمانی در روز دوستانتان را ببینید یا پیغامی ‌بدهید، همین کار را با نگرانی‌هایتان بکنید. چان می‌گوید: «۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا درباره این نگرانی‌ها بنویسید. به اضافه دست کم یک کار را بنویسید که می‌توانید انجام دهید تا با این مسائل کنار بیایید. فکر کردن در روز در باره این مسائل که ذاتا استرس‌زا هستند، باید به کاهش نگرانی شما درباره آن‌ها زمانی که سرتان را روی بالش می‌گذارید، کمک کند.»

۳- یک رویه روزانه در پیش بگیرید تا مغزتان را آرام کنید

زندگی مدرن مغز شما را در طول بسیار زیاد تحریک می‌کند و اگر زمانی برای استراحت مغزتان نگذارید، این افکار در زمان خواب ادامه پیدا می‌کنند. دست کم ۳۰ دقیقه پیش از اینکه به تختخواب بروید، برای آن آماده شوید و و بعد کاری انجام دهید که به شما آرامش بدهد. مثل گوش دادن به موسیقی آرام یا خواندن کتاب. این کار را به طور ثابت هر شب تکرار کنید تا بدنتان را تربیت کنید که بعد از این کارها به خواب برود.

۴- عضلاتتان را آرام کنید

همانطور که دراز کشیده‌اید، تمام عضلاتتان را یک به یک منقبض و بعد رها کنید. با انگشت شصت پا شروع کنید و با سر تمام کنید. بروس می‌گوید این کار نه تنها به طرز شگفت‌آوری آرامش‌بخش است، شما را مجبور می‌کند روی بدنتان تمرکز کنید و ذهنتان را از هرچه فکر و استرس است، رها کنید.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب اگر بی‌خواب هستید حتما بخوانید  را بخوانید.

میزان خوابی که ما برای سلامتی نیاز داریم ممکن است با توجه به سن و عوامل دیگر متفاوت باشد، اما مهمترین چیز این است که خوابی با کیفیت داشته باشیم. با مجله دلتا همراه باشید تا با راهکارهای ساده برای داشتن خواب راحت آشنا شوید.

راهکارهای ساده برای داشتن خواب راحت

توصیه‌های بسیاری از متخصصان برای داشتن یک خواب خوب در شب وجود دارد و بیشتر آن حول محور کیفیت خواب می‌چرخد.

موادغذا‌یی وجود دارد که می‌تواند به کسانی که از بی خوابی رنج می‌برند یا چندین بار در طول شب بیدار می‌شوند و سایر مشکلات خواب کمک کند.

به گفته بنیاد خواب انگلیس، از جمله غذا‌هایی که با خواب بهتر مرتبط هستند، برنج است.

این بنیاد اشاره می‌کند که مطالعه‌ای روی بزرگسالان در ژاپن نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم برنج می‌خورند نسبت به کسانی که نان یا پاستا بیشتری می‌خورند، خواب بهتری دارند.

این گزارش توضیح می‌دهد: این مطالعه فقط یک ارتباط را شناسایی کرده و نمی‌تواند علت آن را ثابت کند اما از تحقیقات قبلی پیروی می‌کند که نشان می‌داد خوردن غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

خواب راحت

تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات مرتبط با خواب و کربوهیدرات‌های مختلف ضروری است.

– اگر در طول روز دائما خسته باشید، ممکن است به اندازه کافی نخوابید. برخی افراد به طور طبیعی سبک‌تر می‌خوابند یا زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز دارند، در حالی که برخی از شرایط زندگی ممکن است احتمال قطع خواب را افزایش دهند، مانند اتفاقات استرس زا در طول روز.

– اگر برای مدت کوتاهی کمتر از سه ماه از بی خوابی رنج می‌برید، به این عارضه بی خوابی کوتاه مدت می‌گویند. بی‌خوابی که سه ماه یا بیشتر طول بکشد، بی خوابی طولانی مدت نامیده می‌شود.

– افراد مبتلا به بی خوابی به سختی می‌توانند در زمان مناسب به خواب بروند و می‌توانند چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوند.

– بعد از کم‌خوابی در شب، برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که چرت‌های طولانی داشته باشند. با این حال، بهتر است از این کار اجتناب کرده و سعی کنید به زمان خواب منظم خود پایبند باشید. به این دلیل که چرت زدن در طول روز می‌تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند.

– ریتم‌های شبانه روزی تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری هستند که به دنبال یک چرخه ۲۴ ساعته می‌آیند. این فرآیند‌های طبیعی عمدتا به نور و تاریکی وابسته است و بیشتر موجودات زنده را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

توصیه هایی برای خواب راحت

– برای حفظ ساعات خواب منظم، ایجاد یک محیط تاریک، آرام و خنک و ورزش کردن را توصیه می‌شود.

– اگر کمبود خواب بر زندگی روزمره شما تاثیر می‌گذارد یا باعث ناراحتی شما می‌شود، می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید.

هر فرد متناسب با سنش به زمان مختلف خواب نیاز دارد. بزرگسالان به طور متوسط ​​به ۷ تا ۹ ساعت به خواب نیاز دارند، در حالی که کودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت و کودکان خردسال و نوزادان به ۱۲ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند.

کافئین در روند خواب اختلال ایجاد می‌کند و از خواب عمیق جلوگیری می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب اگر کارمند خسته هستید حتما بخوانید! را بخوانید.